Fit-date (22): Nooit meer knikkende knieën

Delphine Steelandt is sportinstructrice en voedingsdeskundige en is als bestsellerauteur van onder meer #fitfood, #fitmom en #fitbody expert inzake alles wat gezonde voeding, uitdagend sporten en bewegen is. Elke week geeft ze hier tips voor een fitte levensstijl.

Het kniegewricht is een van de vele belangrijke gewrichten in ons lichaam. Het is een erg complex gewricht met heel wat verschillende weefselstructuren dicht bij elkaar. Van de laterale en mediale gewrichtsbanden over de kruisbanden en de patellapees tot de befaamde meniscus. Er kan dus veel fout gaan. Kniepijn bij het sporten is veelal een gevolg van overbelasting.

– Om het kniegewricht op de juiste manier te verzorgen, moet je verder kijken dan de knie zelf. Doe je dat adequaat, dan kan je de kans op knieblessures aanzienlijk verminderen. Daarbij spelen de bilspieren een grote rol. Hoe sterker je bilspieren ontwikkeld zijn hoe meer ze de knie ontlasten bij impact of repetitieve bewegingen.

– Je voeten eisen ook de nodige aandacht op. Loop regelmatig blootvoets en beweeg je enkels. Ook getrainde kuitspieren nemen extra ballast van je knie weg. (K)niet onderschatten!

Work-out van de week

Drie oefeningen om je knie te ontlasten.

Oefening 1

Masseer je knieschijf. Zit op de grond met je benen voor je uitgestrekt (niet opgespannen). Neem met beide duimen en wijsvingers je knieschijf vast (die is een pak kleiner dan je zou denken). Beweeg dat botje in alle richtingen, voorwaarts, achterwaarts en zijwaarts. Het voelt wat stroef en kruimelachtig aan, maar aangezien je knieschijf een soort ‘zwevend’ botje is, moet hij in alle richtingen kunnen bewegen.

Oefening 2

Schroef je onderbeen. Breng je voeten wat dichterbij zodat je knie gebogen is. Je hiel steunt op de grond. Houd je bil vast en probeer je onderbeen te roteren naar binnen en naar buiten zónder de beweging te stimuleren vanuit je voetgewricht. Veel complexer dan je denkt.

Oefening 3

Squat a lot, een classic! Sterke beenspieren maken benen sterk, je kniegewricht inclusief. Sta met beide voeten op schouderbreedte en je voeten lichtjes naar buiten gedraaid. Kantel je bekken voorwaarts (lichte holle onderrug) en ga achterwaarts/neerwaarts zitten (denk: Frans toilet) en keer terug omhoog. Herhaal die beweging. Breng je knieën niet te ver voor je tenen uit en houd je bovenlichaam mooi rechtop.