Hoe doe je het goed met je nieuwe goede voornemens? Vijf tips van een motivatiepsycholoog

Motivatiepsycholoog Maarten Vansteenkiste: “Te snel te hoog mikken, opent de deur naar falen.” (foto Kris Van Exel) © Kris Van exel Kris Van Exel
Olaf Verhaeghe

Hoe omikron zich de komende maanden zal gedragen, valt erg moeilijk te voorspellen. Maar 2022 moet en zal een beter jaar worden dan wat we in 2021 hebben gekregen. Aan de start van het nieuwe jaar nemen we daarom met z’n allen opnieuw enkele goede voornemens. Van meer sporten over vroeger gaan slapen tot minder snoepen: motivatiepsycholoog Maarten Vansteenkiste (UGent) geeft vijf tips om die mooie plannen waar te maken.

De kans dat ook jouw lijstje met goede voornemens alweer klaar ligt, is groot. Aan de vooravond van 2022 kan zo’n opsomming met zaken waar je in het nieuwe jaar voor jezelf aan wil werken, niet ontbreken. Alleen blijkt volharden lang niet altijd even gemakkelijk. Uit een analyse van de sportapplicatie Strava blijkt immers dat minder dan 8 procent van de mensen die goede voornemens maken, zich er ook effectief het hele jaar aan houden.

Sterker nog: bij acht op de tien sneuvelen de voornemens al in de loop van januari. De zogenoemde Quitter’s day – de dag waarop de goede voornemens bij de meerderheid sneuvelt – valt ergens rond de tweede vrijdag van januari. In 2021 was dat al op 8 januari, straks op vrijdag de 14de.

Hoe zorg je ervoor dat je de plannen die je voor het nieuwe jaar maakt, wél kan volhouden? De van oorsprong Wevelgemse professor en motivatiepsycholoog Maarten Vansteenkiste (Universiteit Gent) heeft vijf tips klaar om het goed te doen met je goede voornemens.

1. Ga voor iets dat je helemaal zelf echt wil

“Of je je goede voornemens waarmaakt, begint bij jezelf. Waar je ook aan begint, je moet er voor de volle honderd procent achterstaan. Neem iets dat je voor jezelf belangrijk vindt om te doen, iets waar je door geboeid bent. Hoe meer je op vrijwillige basis kiest voor je doelen, hoe groter de kans dat je volhoudt op langere termijn.”

2. Wees zo concreet mogelijk

“Een tweede belangrijke vereiste is dat je je goede voornemens uitspreekt en het liefst zo concreet mogelijk. In de wetenschappelijke literatuur spreken we met een moeilijk woord van implementatie-intenties. Simpel gesteld komt het erop neer dat een goed voornemen zo duidelijk mogelijk uitspreken helpt om het voor jezelf écht te maken. Zeg dus niet ik wil meer aan sport doen, maar zeg wel ik ga elke week twee keer een halfuur lopen en plan die momenten ook heel bewust in.”

3. Leg de lat voor jezelf niet te snel te hoog

“Te snel te hoog mikken, opent de deur naar falen. Wie de lat te hoog legt, zorgt voor een druk die niet houdbaar en zeker niet wenselijk is. Wie bijvoorbeeld al jaren niet loopt, maar vanaf 1 januari plots drie of vier keer per week wil hardlopen, maakt het zichzelf meteen bijzonder moeilijk.”

“Werken met tussendoelen kan in die optiek wel soelaas bieden. Drie keer per week lopen, is in eerste instantie misschien te hoog gegrepen, maar één of twee keer per week lukt wel. Het is makkelijker en duurzamer om op te bouwen.”

4. Wees mild als het eens tegenslaat

“Lukt het een keer niet om je aan je grote voornemens te houden, wees dan niet te streng voor jezelf. Een goede tip is om ook een soort van beperkter plan-B te hebben, maar misschien is een systeem van een joker iets makkelijker. Je moet jezelf soms kunnen ontzien en bijvoorbeeld een snipperdagje gunnen. Dat het één keer niet lukt, betekent immers niet dat je volledig hebt gefaald of helemaal moet opgeven.”

5. Kijk niet alleen naar veranderingen

“Veel mensen kijken bij het maken van goede voornemens enkel naar iets wat ze beter, vaker of meer willen doen of de typische dingen die ze willen mijden, waarmee ze willen stoppen of die ze aan zichzelf willen veranderen. Maar het kan ook net heel waardevol zijn om iets wat het voorbije jaar goed was heel bewust te willen aanhouden. Je hoeft zeker niet alleen naar veranderingen te kijken.”

“We zitten sowieso al in een samenleving die almaar meer van ons verlangt. Altijd meer en meer kan plots snel té veel worden. Bovendien kan het ook interessant zijn om zaken die stroef lopen of toch niet opleveren wat je had gehoopt, uit je leven te filteren. Zo creëer je ook tijd en ruimte om weer zaken te doen die je wel als zinvol en belangrijk genoeg inschat.”

De tien goede voornemens die we het vaakst maken


Het einde van het oude en de start van het nieuwe jaar is een klassiek moment om een aantal goede voornemens op een rijtje te zetten. Ook nu weer doen de klassiekers het bijzonder goed. De top tien die uit een Brits onderzoek naar voren komt, bevat weinig echte verrassingen.


1. Meer sporten en bewegen

2. Gezonder eten

3. Gewicht verliezen

4. Meer tijd met vrienden en familie doorbrengen

5. Minder geld uitgeven, iets zuiniger leven

6. Alcoholverbruik beperken

7. Minder tijd op sociale media spenderen

8. Stress op het werk beperken

9. Stoppen met roken

10. Mijn prestaties op het werk verbeteren


“We zien inderdaad dat een aantal typische zaken elk jaar wel terugkeren”, zegt ook professor Maarten Vansteenkiste. “Op sportief of gezondheidsvlak bijvoorbeeld, maar vooral ook op het relationele gebied en op professioneel vlak. Wat mijn goed voornemen is? Mijn agenda niet te overladen om zo tijd en ruimte te hebben om zorg te dragen voor anderen. Er écht kunnen zijn voor iemand.”

Zeg et ne keer

Waar heb je een fout gezien of heb je zelf een suggestie? Laat het ons dan weten.