onze werkplek thuis optimaal in te richten.
Thuiswerk heeft het voorbije jaar in sneltempo een vaste plek in onze maatschappij verworven. Een trend die na de coronacrisis allicht weer enigszins zal afnemen, maar ook nooit meer weg te denken zal zijn. Het idee dat dit allemaal maar tijdelijk is, schuiven we dus beter definitiefaan de kant. Samen met de halve maatregelen waarmee de werkplek thuis nog al te dikwijls ingevuld wordt. Een stoel waar je rugpijn aan overhoudt, papieren opzij schuiven om ook de kookpannen op tafel te kunnen zettenof een Zoomvergadering vanuit de zetel: tijd voor een professionelere aanpak van het ‘nieuwe werken’. In My happy office geeft Veerle Hermans, professor ergonomie aan de VUB, tien concrete werkpunten om te evolueren naar die optimale werkomgeving, thuis en op kantoor. Welzijn op het werk vertrekt ook voor haar vanuit een goede basisinfrastructuur en een stimulerende en ondersteunende omgeving. De perfecte werkplek is een utopie, maar we kunnen wel streven naar evenwicht. Het gaat dus om het vinden van een optimale relatie tussen mensen, technologieën en de werkomgeving.
Neem ook thuis de nodige tijd en rust om je los te maken van je werk
Veel voordelen
Ook thuis dus, want er zitten heel wat voordelen aan het thuiswerken: je spaart de transporttijd van en naar het werk, je kiest waar je wilt werken, je volgt je eigen ritme (als op het einde van de dag het werk maar klaar is), maar vooral: je kunt je afzonderen en concentreren.
Toch zijn er ook nadelen aan verbonden, en daar moe tenwe ons bewust van zijn om er positief op in te kunnenspelen. Om te beginnen is er het gevaar geen onderscheid meer te kunnen maken tussen werk en privé: het keep on going -effect. Je hebt telkens je werk bij je, zodat er een continue sfeer hangt van het nog snel en overal even checken van informatie. Deconnecteren is echt wel nodig, je moet de nodige tijd en rust nemen om je los te maken van je werk, ook thuis. Open ‘s avonds dus niet stiekem opnieuw je mails, energie vraagt ook rust.
Een ander probleem is dat je zo ver gaat in het alleen bezig zijn met je eigen werk, dat je geen oog meer hebt voor het werk van anderen, of niet meer gewend bent om in een team te werken. De loyaliteitnaar anderen toe daalt en je hebt geen voeling meer met wat er echt leeft op het werk. Ook al is er door technologie al heel wat mogelijk, zowel om kennis over te brengen als om sociaal contact met elkaar te hebben, het vervangt niet de live connectie tussen mensen, en daarom blijft het belangrijk om toch regelmatig op kantoor aanwezig te zijn.
Ten slotte moet er een wederz ijds vertrouwen zijn tussen leidinggevende en medewerker. Maak hier duidelijke afspraken over. De was uit de machine halen en ophangen is één ding, maar dan ook nog drie boodschappen doen, de kinderen naar school brengen en weer ophalen én een ommetje maken, dat is misschien wel te veel van het goede. Beide partijen moeten leren om daarin te groeien.
Ga er goed voor zitten
Aan de slag dan maar? Dan begint het zeker ook thuis met de ergonomie van je werkplek. Je kunt de mooistekantoormeubeltjes kopen, maar die zijn lang niet allemaal geschikt om er urenlang op of aan te zitten. Onlangs formuleerde de Vlaamse Vereniging voor Ergonomie praktijkrichtlijnen voor de thuiswerker.
Zorg voor een verstelbare bureaustoel. De zitting moet in de hoogte verstelbaar zijn, en ook de hoogte en de hellingshoek van de rugleuning moet je kunnenaanpassen. Instelbare armleuningen verminderen de spanning in nek- en schouderspieren.
De tafel is bij voorkeur 80 cm diep en minimaal 120 cm breed, is ideaal als ze even hoog is als je ingestelde armleuningen, zodat je ellebooghoek 90° blijft en je onderarm horizontaal. Tafel te hoog? Zet de stoel wat hoger en gebruik een voetenbankje voor een goede steun. Te laag? Breng dan tafelpootverhogers aan.
Ook thuis is een groot scherm aangewezen, minimaal 19”. Stel het scherm zo op dat je je hoofd rechtop kunt houden en je ogen vanuit een natuurlijke houding voorwaarts kunnen kijken. Gebruik je een laptop? Het best is een extern scherm hierop aan te sluiten, zodat je scherm voldoende groot is. Heb je dit niet, plaats dan je laptop in een laptophouder zodat het scherm hoger geplaatst wordt. Je hebt dan natuurlijk wel een extern toetsenbord en muis nodig.
Stel alles zo mogelijk op in een rustige ruimte, met voldoende licht en dieptezicht.
Werk je slechts een dag per week thuis? Dan hoef je ook niet te overdrijven en kun je met eenvoudige hulpmiddelen al aan een betere opstelling werken.
Leg een kussen of een opgerolde handdoek in de rug voor extra steun in de holle lende.
Neem een kussen of een dynamische zitschijf om op te zitten, zodat je wat hoger zit en je dijen afhellen.
Gebruik een doos als voetensteun wanneer de stoel te hoog is.
Een extern toetsenbord en muis zijn de basis. Heb je geen laptopsteun, gebruik dan een bankje of doos om je laptop op te zetten.
Maar blÍjf niet zitten
Zit je goed? Prima. Maar niet te lang dus… Langdurig zitten heet de nieuwe kantoorziekte. Onderzoek toont aan dat er een relatie is tussen langdurig zitten en zwaarlijvigheid, suikerziekte en cardiovasculaire aandoeningen. Ook een hogere mate van depressie en een mogelijke relatie met rugpijn bij langdurig statisch zitgedrag worden aangehaald. Om nog te zwijgen over het esthetische aspect: hoe meer je zit, hoe breder je zitvlak wordt… Bewezen! Beweging zorgt bovendien in het algemeen voor een betere concentratie.
Probeer om de 45 minuten het zitten te onderbreken. Lees bijvoorbeeld een document aan het keukenaanrecht of telefoneer even staand. Heb je een brede strijkplank? Dan kan die perfect dienstdoen als zit-statafel.
Ga om het uur wat rondwandelen. Heb je graag een technologische tool die jou vertelt wanneer je het zittenmoet onderbreken? Schaf dan zo’n snufje aan. Of wil je liever niet gestoord worden tijdens een taak? Plan dan je agenda zo in dat je zittaken afwisselt met
stataken (bijvoorbeeld een korte vergadering), en loop tussendoor even rond en/of doe wat oefeningen.
Zet een glas water op tafel en wandel telkens naar de waterbron om bij te tanken in plaats van één grote fles op je bureau te zetten. En ga eens naar het toilet op een andere verdieping.
Neem altijd de trap in plaats van de lift als je maar een tweetal verdiepingen hoeft te trotseren.
‘My Happy Office In tien stappen naar een ideale werkomgeving’,Uitgeverij Lannoo, 136 blz., 29,99 euro.
Beweging verhoogt de concentratie, ook op een bureaustoel. Met deze oefeningen zit je helemaal goed.
Nee zeggen
Maak een dubbele kin en breng je hoofd naar beneden, draai je hoofd naar je linkerschouder en blijf hier 5 seconden hangen, ga via het midden naar de rechterschouder en blijf ook daar 5 seconden hangen, doe dit nogmaals aan elke kant en beweeg dan nog vijfmaal van links naar rechts zonder dat je blijft hangen (‘nee zeggen’ dus). Eindig in het midden en breng je hoofd weer rustig rechtop.
Schouderrol
De hele dag houden we onze schouders naar voren: bij het typen, schrijven, telefoneren, eten, autorijden… Om te vermijden dat we als de bultenaar van de Notre Dame worden, is het belangrijk onze schouders weer naar achteren te brengen. Maak kleine achterwaartse cirkeltjes met je schouders, een vijftal keer. Maak daarna vijf grotere achterwaartse bewegingen. Leg je handen op je schouders en doe dezelfde oefeningen maar dan telkens afwisselend links en rechts.
Kattenrug
Breng je hoofd naar beneden, duw je rug naar achteren (je maakt een bolle rug) en leg je handen op je dijen. Blijf een vijftal seconden hangen. Kom daarna weer rechtop, plaats je handen op je onderrug, duw je ellebogen achter je rug naar elkaar toe en overstrek lichtjes je rug, hou dit ook 5 seconden vast. Herhaal deze oefening nog tweemaal.
Bidden
Leg je handpalmen voor je lichaam tegen elkaar en hou je ellebogen naar buiten, je onderarmen zijn horizontaal (bidhouding). Hou 10 seconden vast. Vervolgens leg je de bovenkant van je handen tegen elkaar, vingers zijn naar beneden gericht, ook 10 seconden. Haak je vingers in elkaar (bidhouding) en rol je polsen een tiental keer voorwaarts en daarna achterwaarts (dit is iets lastiger).
Vanuit de vorige houding (bidhouding met in elkaar
gehaakte vingers) duw je je handpalmen horizontaal van je weg, duw nog even extra je rug naar achteren en hou 5 seconden vast. Breng je rug terug recht, breng je armen helemaal naar boven en hou 5 seconden vast. Ga dan met je rug tegen de rugleuning liggen en hou deze stretch even aan.
Kamerplanten zorgen niet alleen voor extra kleur, maar zijn bovendien ook goede luchtzuiveraars. Als je in een niet goed verlicht bureau werkt, kies je het best voor planten die niet veel licht nodig hebben.
Probeer je bureau dat tikkeltje extra te geven door met kleuraccenten te werken. Kies voor een kleurrijke ergonomische bureaustoel of kleurrijke fotolijstjes. Maar hou de omgeving liever neutraal.
Daglicht is ideaal. En als dat er niet is, investeer dan in lampen.Daglichtlampen zijn ideaal voor op kantoor omdat ze natuurlijk daglicht nabootsen.
Maak je bureau persoonlijker. Stop foto’s in een leuk en kleurrijk fotolijstje en zet ze op je bureau, hang ze aan de muur…
Orde is belangrijk. Hang boekenplankjes op om papierwerk of boeken op te stapelen.
Investeer in een brievenbakje of in een magnetisch bord.
