Maak komaf met slechte gewoontes

Nagelbijten, snoepen voor de tv, nooit sporten of constant aan die gsm vastgekleefd zitten… We hebben allemaal wel een paar slechte gewoontes. De Amerikaanse onderzoeksjournalist Charles Duhigg legt in zijn boek Macht der gewoonte stap voor stap uit hoe je daar volgens de wetenschap eindelijk komaf mee maakt.

Hoe sterk de macht der gewoonte wel niet is, illustreert Duhigg met een anekdote over een man die door een zwaar hersenletsel zijn geheugen verloor. Hij heeft bijvoorbeeld geen flauw idee waar alle deuren in zijn huis naartoe leiden. Maar zodra de man honger krijgt, staat hij op en loopt op automatische piloot naar de keuken. En dat is de crux van het verhaal: meer dan 40 procent van onze dagelijkse handelingen komt niet voort uit een bewuste beslissing, maar uit pure gewoonte.

Hoe werken gewoontes?

Uit onderzoek blijkt dat gewoontes bestaan uit een zogeheten gewoontelus: de opeenvolging van aansporing, routinehandeling en beloning. Neem bijvoorbeeld de routine van cola drinken. Die wordt getriggerd door een specifieke aansporing, zoals een bepaalde locatie, tijdstip, emotie of handeling. Misschien drink je wel altijd cola bij het avondeten: dan is het tijdstip jouw aansporing. Als je steevast cola drinkt wanneer je tv kijkt, is het eerder de locatie (de zetel). Je beloning kan het lessen van je dorst zijn, de energieboost van een portie suiker of simpelweg dat je door een blikje cola te halen een kwartiertje pauze neemt tijdens het werk.

Hang een nieuwe (positieve) routine vast aan een al bestaande gewoonte

Na verloop van tijd ontstaat er een vierde, cruciale component van de gewoontelus: de craving. De beloning zorgt telkens voor een kort dopaminepiekje in je brein. Als een routine lang genoeg wordt herhaald, begint je brein de beloning te anticiperen. Dan snak je er zo hard naar dat je automatisch gaat handelen. Bij roken kan je aansporing iets als een kop koffie zijn, als je altijd rookt bij het koffiedrinken. Zodra je koffie drinkt, verwacht je brein daarom ook meteen de beloning van nicotine. En dus steek je gedachteloos een sigaret op. Hetzelfde geldt voor notificaties van je gsm: als die trilt, anticipeert je brein automatisch de korte afleiding van een nieuw berichtje. Als die verwachting onbevredigd blijft, bouwt ze alsmaar verder op. De craving is wat het zo moeilijk maakt om een gewoonte te veranderen.

Hoe verander je een gewoonte?

Het herkennen van je eigen gewoontelus is al de halve oplossing. Charles Duhigg had zelf de slechte gewoonte om elke dag op kantoor rond een uur of vier een chocoladekoek te gaan kopen. Hij testte wat zijn eigen beloning was door elke dag de routine ietsje te veranderen. Op dag 1 kocht hij in plaats van een chocoladekoek een appelflap. Op dag 2 kocht hij een stuk fruit. Op dag 3 maakte hij een wandelingetje in plaats van naar de winkel te gaan. Op dag 4 ging hij een kwartiertje met collega’s kletsen. Elke dag noteerde hij een paar dingen zodra hij zin kreeg om een koek te halen: locatie, tijdstip, emoties, wie er in de buurt was en wat hij vlak daarvoor had gedaan.

Meer dan 40 procent van onze dagelijkse handelingen komt voort uit pure gewoonte

Zo ontdekte hij dat zijn gewoonte niet per se door honger of nood aan beweging kwam, maar uit verveling. Rond vier uur kreeg Duhigg steevast een concentratiedipje en snakte hij naar afleiding, dus ging hij maar naar de winkel. Duhigg creëerde een betere routine door op zijn aansporing te anticiperen (hij zette een alarm rond vier uur) en een vervangende gewoonte te introduceren (even opstaan en met collega’s gaan praten) die hem dezelfde beloning opleverden, namelijk afleiding.

Na verloop van tijd, stelt Duhigg, wordt je nieuwe routine de vaste gewoonte. Omdat die dezelfde aansporing en craving bevredigt met een gelijkwaardige beloning, zul je deze gewoonte probleemloos kunnen volhouden. Deze tactiek staat in de psychologie bekend als habit reversal training en wordt onder meer gebruikt om van drug- en alcoholverslaving af te komen. Kortom: ideaal om van je Netflix-en-chips-gewoonte af te raken. Graag gedaan!

‘Macht der gewoonte’, door Charles Duhigg, Uitgeverij Ambo|Anthos, 384 blz., 20,99 euro.

Driestappenplan

1. Identificeer je aansporing: wat triggert telkens je slechte gewoonte? Noteer locatie, tijdstip, emoties, mensen en context wanneer je merkt dat je weer naar je gewoonte grijpt.

2. Identificeer je beloning: experimenteer met verschillende versies van je routine en kijk of dat je dezelfde beloning oplevert.

3. Pas je routine aan: als honger om vier uur je altijd naar de dichtstbijzijnde vettige snack doet grijpen, kan je ook gewoon een appel klaarleggen.

De truc met de sandwich

Een andere optie is de sandwichtechniek: hang een nieuwe (positieve) routine aan een al bestaande gewoonte. Zo leerde de Amerikaanse overheid tijdens de Tweede Wereldoorlog huisvrouwen het veel goedkopere orgaanvlees te eten door recepten voor gehaktbrood met lever te verspreiden. Dat gerecht kenden ze immers al, er werd gewoon een extra ingrediënt aan toegevoegd. Op dezelfde manier lanceren platenmaatschappijen nieuwe liedjes door ervoor te zorgen dat radiostations ze tussen bekende hitjes draaien. Als we wat ervoor en erna komt al kennen, aanvaarden we het nieuwe element een stuk makkelijker.