Het is een bekend gezegde: rust en herstel zijn minstens even belangrijk voor een sporter als de trainingen zelf.
De drie voornaamste pijlers van een goede herstelstrategie na training zijn een specifieke cool-down, een aan de noden van de sporter aangepaste voeding, en uiteraard voldoende slaap. Wat je misschien nog niét wist, is dat een lekker glas warme melk voor het slapengaan je hierbij kan helpen…
Hoe sneller na de inspanning, hoe beter
Wanneer je hard traint, verbrand je een pak energie, maar creëer je ook spierschade. Als je voldoende rust, zal het lichaam hiervan herstellen door tijdelijk de spieropbouw te verhogen. Het doet dat in die mate, dat het zich beter wapent tegen een volgende inspanning. Met andere woorden: je herstelt niet alleen, je wordt ook sterker. Hiervoor heb je echter bouwstenen (eiwitten) en energie (koolhydraten) nodig, die je uit jouw voeding haalt. Hoe sneller je dit doet na je inspanning, hoe beter, want dan is het lichaam maximaal vatbaar voor dit herstelproces. Daarom ook dat je zo vaak sporters onmiddellijk na de finish een recuperatiedrank ziet drinken. Caseïne, een eiwit terug te vinden in melk en melkproducten, is hiervoor zeker geschikt, want het wordt snel en goed opgenomen door het lichaam.
Serieuze dip tijdens de nacht
Recent onderzoek toonde aan dat de eiwitsynthese en dus de spieropbouw ‘s nachts echter een serieuze dip vertonen. Simpelweg omdat er op dat moment geen beschikbare bouwstenen zijn! Wanneer men dan proefpersonen, die een inspanning gedaan hadden, extra caseïne eiwit voor het slapengaan toediende, zag men een tot 20 procent verhoogde spiereiwit-synthese in vergelijking met placebo. Een groot glas melk bevat ongeveer 10 gram proteïnen en vormt dus een eenvoudige en natuurlijke bron van caseïne, zodat je spierherstel na inspanning ook ‘s nachts voortgezet kan worden. Afhankelijk van je persoonlijke behoeftes en trainingsstatus kan je hieraan eventueel nog 10 tot 20 gram wei-eiwitten aan toevoegen.
Maar er is meer. Melk zit namelijk ook boordevol tryptofaan, een stof waar onder meer ons slaaphormoon melatonine mee aangemaakt wordt. Dit proces vindt voornamelijk plaats als het donker is, om op die manier dan ook de slaap te bevorderen. Een warme drank – geen koffie of thee natuurlijk – innemen doet daarnaast ook onze lichaamstemperatuur licht afnemen, wat ook al slaapbevorderend werkt.
Om te besluiten kunnen we dan ook stellen dat een glas warme melk met honing drinken voor het slapengaan een goede ouwe gewoonte uit de kindertijd is, die zeker bij een sporter in ere mag hersteld worden!
Meer soortgelijke artikels kan je terugvinden op: http://michaelbultheel.com/nl/blog
Atletiek
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier