Gezonde recepten voor sporters

Goedele Verrecas

Hoe haal je de beste energie uit de juiste ingrediënten? Die vraag stellen we ons allemaal wel eens, zowel voor, tijdens of na het sporten, maar ook tijdens een stressvolle werkweek. Wanneer we nood hebben aan extra focus of zoeken naar optimale ontspanning. In Let’s go inspireert auteur London Loy ons met rijke en voedzame ingrediënten die een krachtig en gebalanceerd effect hebben op ons lichaam en onze geest. Gecheckt door een sportdiëtist: ready, set, go!


Pasta met aubergine, gebakken ricotta en spinazie

Patrick Martens
Patrick Martens

Zo maak je het

Snijd de aubergines in blokjes van 2 centimeter dik, snijd de knoflook fijn en snipper de sjalotten. Verhit de olie in een grote koekenpan en bak de aubergine 4 minuten. Voeg de sjalotten, knoflook en spekreepjes toe en bak 2 minuten mee. De ricotta mag er nu ook bij, laat 1 minuut meebakken. Breng op smaak met peper en zout.

Kook intussen de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Giet af, maar vang een kopje kookvocht op. Voeg de afgegoten pasta en spinazie toe aan de koekenpan en ook een beetje van het kookvocht, dat zorgt voor binding van de saus. Meng goed.

Schep alles in een grote schaal. Hak de peterselie fijn en garneer de pasta ermee. Bestrooi eventueel met chilivlokken.

Tip: Dit is zeker geen ingewikkeld gerecht om te maken, maar er moet wel veel tegelijk, dus lees het recept goed voor je begint.

Ricotta is een Italiaanse verse kaas, die gemaakt wordt van wei, de lichtzure vloeistof die overblijft tijdens het maken van andere kaas. Mooi duurzaam product dus, restjes opkoken. Door het opnieuw verhitten van wei ontstaat er een wat korrelige, zachtromige kaas met een lichte zoete smaak, een bron van eiwitten en calcium. Onderzoekers uit Mexico kwamen erachter dat ricotta de spieren in het lichaam helpt versterken. Ricotta is een rijke bron van essentiële aminozuren, dat zijn bouwstoffen die ons lichaam zelf niet aanmaakt, maar die we wel nodig hebben.


Dit heb je nodig

• 2 kleine aubergines

• 3 tenen knoflook

• 2 kleine sjalotten

• 2 el olijfolie

• 100 g (vega)spekreepjes

• 130 g ricotta

• versgemalen zwarte peper en fijn zeezout

• 300 g spaghetti of groentepasta van bijvoorbeeld Wholy Greens

• handje spinazie

• 1/2 bosje bladpeterselie

• 1 tl chilivlokken


Gehaktovenschotel met gebakken spruitjes en mangochutney

Patrick Martens
Patrick Martens

Zo maak je het

Verwarm de oven voor tot 180 °C. Snipper de uien en hak de knoflook fijn. Verhit olijfolie in een pan en bak de uien goudbruin. Voeg het gehakt toe en bak dat in enkele minuten rul en gaar. Nu mag de knoflook er ook bij, bak 1 minuut mee.

Doe de melk in een grote kom, maar houd een half kopje achter. Week het brood in de melk en kneed het fijn. Voeg daar 1 ei, de rozijnen, suiker, het kerrie- en kurkumapoeder, zout, de peper en het limoensap bij en meng goed. Roer dan het gare gehaktuienmengsel erdoor en schep alles in een ingevette ovenschaal. Bak 30 tot 35 minuten in de oven.

Klop intussen in een kom het overgebleven ei los met het achtergehouden halve kopje melk. Giet gelijkmatig over de ovenschotel als hij ongeveer 15 minuten in de oven heeft gezeten en zet de gehaktschotel dan terug om voort te garen.

Pluk de spruitjes in losse blaadjes. Je kunt ze ook in dunne plakjes snijden. Verhit een scheutje olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak er kort de spruitblaadjes in aan en breng op smaak met zout en peper.

Rooster de amandelen kort in een droge hete koekenpan en hak grof. Hak de peterselie fijn.

Haal de ovenschotel als hij mooi goudbruin en gaar is uit de oven, verdeel de spruitblaadjes eroverheen en garneer met de peterselie en amandelcrunch. Serveer met rijst en mangochutney ernaast.

Voor de mangochutney

Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Halveer de rode chilipeper, verwijder de zaadlijsten en snijd de peper fijn. Kneus de kardemompeulen met de achterkant van een mes of in een vijzel.

Fruit de ui, knoflook en chilipeper aan in een steelpan met een scheutje olijfolie. Snijd intussen de mango in kleine stukjes en voeg ze toe. Roer de honing en appelciderazijn erdoor. Doe de gember, het kaneelstokje en de zaden uit de kardemompeulen bij het mengsel. Laat alles ongeveer 20 minuten zachtjes sudderen. Giet de hete mangochutney in een warme gesteriliseerde pot, draai het deksel erop en laat volledig afkoelen.

De mangochutney blijft 6 maanden houdbaar. Werk altijd met een schone lepel. Heb je het potje eenmaal geopend, bewaar het dan in de koelkast.


Dit heb je nodig voor 4 tot 6 personen

• 2 kleine witte uien

• 2 tenen knoflook

• scheut olijfolie

• 500 g rundergehakt (mag ook half-om-half zijn, of vega)

• 250 ml melk

• 2 sneden witbrood

• 2 eieren

• 125 g rozijnen

• 1 el kristalsuiker

• 1 el kerriepoeder

• 1/2 el kurkumapoeder

• 1-2 tl zout

• 1/2 tl versgemalen zwarte peper

• sap van 1 limoen

• 400 g groene of violette spruitjes

• handje amandelen

• handje bladpeterselie

• gekookte rijst, voor erbij


Voor de mangochutney (circa 300 g)

• 1 kleine witte ui

• 1 teen knoflook

• 1/2 rode chilipeper

• 2 kardemompeulen

• scheutje olijfolie

• 1grote rijpe mango

• 1,5 el honing (of meer als je van zoet houdt)

• 2 el appelciderazijn

• 6 dunne plakjes gember

• 1 kaneelstokje

Zeg et ne keer

Waar heb je een fout gezien of heb je zelf een suggestie? Laat het ons dan weten.